警惕“坐”出来的疾病 如何坐才算“坐对”

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2018-03-13 08:04:36
 
人类的日常活动量随着文明和进步而下滑,低头和久坐,成了现代人的日常生活写照。除了睡觉的8小时(甚至更少)躺着,其余的16小时几乎都在“坐”,而且是不正确的坐姿。

据《中国医药报》文章,即使在健康意识提升的今天,大多数人依然忽略了“坐”的隐秘杀伤力,充其量将其与“肥胖”及“腰酸背痛”挂钩,没有意识到真正的健康风险。
久坐易得病(图源:VCG)

变胖变懒惹病上身

科技时代颠覆人们的生活形态,从劳作模式进入久坐模式,各种疾病也接踵而来。长时间久坐会让一个人变胖、变懒,继而导致身体上的疼痛,尤其背部疼痛,久而久之会蔓延至颈部、背部和腰部脊椎。此外也会增加罹患心脏病、糖尿病及癌症等疾病的风险,并且容易出现负面情绪如抑郁。

不健康的久坐生活模式也会延续到孩子身上,形成恶性循环。调查显示,美国有30%的肥胖儿童的缺课时间,比平均缺课时间多出2天,考试分数较低,每年医药费开销平均达2,741美元,额外病假平均至少1个星期,寿命较短。

大部分人不论是开车、上学或上班还是吃饭,都在坐,在家时则坐着看电视、上网或看手机等等,除了睡眠,2/3时间都处于久坐不动的状态,而且坐姿不正确,除了引发身体疼痛,也增加心脏病、糖尿病及癌症等疾病的潜在风险。

世界卫生组织指出,一个人每天必须有至少30分钟的活动量,一个星期运动5次,但超过60%的人没有达到标准。

做运动也得常活动

一个人只要每天或每个星期固定运动,就能改善久坐成病的问题?事实并非如此,下面是一些正确的认识。

1.运动确实有助于健康,但若是长时间久坐,即使每个星期打球、健身一两次,效果也不大。人体需要的是全天候的“活动”,不同于“运动”。

2.全天候“活动”的最基本标准是,每坐30分钟就要起身活动一次,比如去厕所、伸懒腰、活动筋骨,这些简单的小动作,都是必要且正确的“活动”,可确保血液循环。

3.不一定非要进行激烈的有氧运动或正式(全副武装)去跑步、踩单车、游泳等,最重要的是不要让自己长时间维持同一个姿势。

现代人的生活及工作模式,往往是一坐就是几小时,尤其是城市职场生活占据每天中8~10个小时甚至更多,即使每天做了运动,却不代表有足够的“活动”量。

有一种情况是“being active”,指的是虽然没有刻意去做运动,但尽量在日常生活中“活动”的人,比如将车子停放在远处,步行至购物商场。简单来说,就是尽量活动,持续活动。

步行是目前所知最好的日常活动,虽然没有规定必须走多远多久,但对于每天以坐为主的人来说,多走走总有好处。

究竟如何坐才算“坐对”?

在讲求正确坐姿之前,首先必须有“正确的椅子”——能够上下调整高度和前后活动的座椅和椅背、有轮能移动、有扶手能让手臂平放和休息。

人的高度和身材不同,所以需要一张能够调整适合自己高度的椅子,活动椅背则帮助背部得到休息和舒缓的正确角度,尽量不用不能移动和调整的椅子,长时间僵直坐着,身体必然酸痛。

所谓正确的坐姿则非常复杂,也因人而异,每个人都有最适合和舒服的坐姿,但最重要的是必须“好好坐”。长时间使用电脑的现代人,往往是驼背式的前倾坐姿,久而久之背部肌肉疲劳,背痛和脊椎变形等问题接踵而至。

一般来讲,坐着时,踝关节尽量保持90度,并且平放在地,其他许多细节还包括视线和电脑荧屏的距离、荧屏和键盘的摆放位置和角度,使用键盘的手势等,这些因素都能对健康造成影响。

其他相关研究

2010年《美国流行病学杂志》发布的一项研究报告则进一步指出,每天坐6小时的不活跃女性,和每天平均只坐3个小时的活跃女性相比,超过94%有早衰迹象。不活跃男性和活跃男性相比,这一数字则是48%。

《运动医药杂志》于2010年刊登的文章也提醒人们,久坐会增加罹患慢性及致命疾病的风险;澳洲昆士兰大学的一份报告也指出,即使一个人的运动量达到指南标准,也不足以化解每天久坐所造成的影响。

英国切斯特大学研究指出,久坐会导致关节损伤,继而引发炎症、慢性疼痛等疾病。

编辑:苏念

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